Выявлено, что современные люди спят на 20% меньше, чем их предки столетием ранее. Сон — один из самых надежных индикаторов психического и физического здоровья. От его качества зависит наше самочувствие, активность и, что немаловажно, молодость.
По данным недавнего опроса, примерно пятая часть людей считает, что им не хватает ежедневного сна. Три четверти респондентов жалуются на беспокойный сон. Подсчитано, что из-за нарушения сна у половины людей возникают проблемы со здоровьем. В последнее время здоровый сон превратился в роскошь.
Почему так важно наладить здоровый сон?
Специалист по клинической неврологии и здоровому сну профессор Габи Бадре из Лондона объясняет, почему важно восстановить ночной отдых.
Сон представляет собой цикличный процесс, состоящий из фаз легкого и глубокого сна (или фаза с быстрым движением глаз).
В фазе глубокого сновидения происходит обработка полученной в течение дня информации и ее закрепление в памяти. В это время снижается стрессовое напряжение, вся информация “раскладывается по полочкам”. Поэтому недостаточный сон может оказывать негативное влияние на познавательные функции.
С другой стороны, в глубокой фазе сна вырабатывается гормон роста, отвечающий за молодость, стройность, хороший обмен веществ. В это время происходит восстановление клеток организма, выделяющиеся гормоны заряжают клетки энергией. Во время сна любое восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Таким образом, режим сна влияет на внешность, работоспособность, иммунитет, настроение.
Однако, доля глубокого сна начинает снижаться с 25 лет, из-за чего уровень гормона роста постепенно падает. К сожалению, эта важнейшая фаза сна к 45 годам почти отсутствует. Это приводит к набору веса, появлению более заметных морщин, ухудшению обмена веществ, падают силы и энергия.
Поэтому глубокий сон крайне важен. От полноценного сна зависит продолжительность нашей молодости.
Как восстановить здоровый сон?
Профессор Бадре называет следующие причины недостаточного сна:
- Стресс
- Чрезмерный шум
- Световое загрязнение
- Дети
- Высокая или низкая температура в комнате
- Расстройство желудка, поздний прием пищи
- Употребление алкоголя, кофеина
- Наличие телефонов, планшетов и компьютеров в комнате
Если вам приходится вставать к ребенку ночью, то это временное явление. От остальных причин нарушения сна поможет избавиться смена образа жизни.
Способы восстановления полноценного сна
- Для избавления от шума достаточно купить заглушки в уши и повесить плотные шторы.
- Также важно убрать все источники света. Желательно занавесить окна в спальне шторами, которые полностью блокируют свет.
- Не стоит держать телефоны и планшеты в спальне — голубой свет, исходящий от них, раздражает мозг.
- Проследите, чтобы в комнате не было холодно или жарко, установите подходящую вам температуру воздуха.
- Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна.
- Не пейте кофе после 3 часов дня, так как он выводится из организма в течение 6-7 часов.
- Если вы планируете лечь спать в полночь, не пейте алкоголь после 9 вечера.
Также профессор перечисляет продукты, которые не стоит употреблять перед сном:
- Жареная еда, жирные соусы. Они могут вызвать расстройства пищеварения.
- Кофеин, все острое, перченое, чеснок и имбирь. Они возбуждают нервную систему.
- Тирамин содержащие продукты: сыр, шоколад, колбаса, копченое мясо. Из-за них происходит выброс гормонов, что приводит к повышению артериального давления, учащению количества сердцебиений.
- Не рекомендуются продукты, вызывающие расширение сосудов и повышение потливости, такие как алкоголь.
Основная причина проблем со сном
Вкупе с вышеперечисленными факторами, основной причиной нарушения сна является стресс. Человек засыпает с трудом, ему мешают мысли, он заново переживает произошедшее в течение дня.
Что делать в таком случае?
Лучшее, а порой единственное лекарство для повышения качества сна — это регулярная физическая активность в любом возрасте. Достаточно выделить немного времени для вечерней прогулки. Ничто так позитивно не влияет на здоровый сон как активность на свежем воздухе. Если это не представляется возможным, делайте растяжку, отведите минут 15 для обычных физических упражнений.
Также хорошо помогает расслабление, медитация. Попробуйте дышать глубоко несколько минут. Отпустите все тревожные мысли, представьте, что это облака или тучи, которые постепенно рассеиваются. Или представьте голубое чистое море, волны, бьющиеся тихонько о берег, звук прибоя. Если с первого раза не получится, то ничего страшного — на это нужно время. Главное — тренируйтесь.
За час до сна не смотрите телевизор, не сидите в интернете. Мозгу нужно время, чтобы расслабиться или «отключиться». Лучше почитайте книгу. Этот проверенный временем способ засыпания действительно работает.
Или примите ванну с магниевой солью. Такие ванны обладают хорошим антистрессовым действием, помимо того, что улучшают состояние кожи и полезны для здоровья.
Иногда рекомендуют попить магниевые комплексы. Необходимо принимать суточную норму за час до сна. Витамин помогает успокоиться и быстрее заснуть.
Не забывайте, что сон влияет на умственное, эмоциональное и физическое состояние организма. Человек спит почти треть жизни. Конечно, это происходит не зря. Сон играет главную роль в восстановлении сил и обновлении организма. Не стоит истощать себя недосыпанием.
Крепких вам снов, молодости и здоровья.
По материалам журнала “HELLO!”
Share this article
Очень интересная статья, но я считаю, что не от всех негативных влияний возможно избавится, таких, как например высокий уровень шума и света.
Добрый день, Елена! Давно хотела выразить свою благодарность за кладезь полезных материалов на одном сайте и особенно отдельно отметить ваши комментарии к статьям. Спасибо, что уделяете столько времени каждому посетителю. Я тоже живу за границей и согласна практически со всем, что вы здесь пишете. У меня есть вопрос, немного не по теме данной статьи, но тоже по вопросу здоровья. Как и когда стоит рассказать потенциальному мужчине о наличии генитального герпеса? Как известно, он не излечивается до конца. По статистике, чуть ли бы не 80% людей имеют этот вирус. Многие не подозревают о его наличии у себя. Я уже несколько лет… Read more »
Darya,
Это вопрос тонкий. За границей есть особые сайты для людей, которые имеют эту болезнь. Но просто партнеру, когда сказать, я даже и не знаю. Попробуйте поискать информацию от людей, которые имеют в этом практику.
Есть такой пример из жизни: мужчина сообщил об этом во время переписки в третьем письме. “Чтобы ты могла принять обдуманное решение, продолжать ли тебе со мной общение. Ведь дело касается твоего здоровья”. Признаюсь, меня такая откровенность только подкупила. И общение мы продрлжили, но дальше у нас не сложилось.
Перед сном так же можно прогуляться. Нужно научиться “выключать” голову, избавляться от негативных мыслей. Скарлет О Хара говорила: “Я не буду думать об этом сегодня. Я подумаю об этом завтра”.
у меня самой не особо хорошо бывает со сном. Пробовала многие варианты, но иногда помогает теплая ванна. И чай с мятой тоже неплохо успокаивает.
Да, здоровый сон, безусловно, необходим. И не только по причине роста, молодости, “приведения в порядок мыслей”… Полноценный сон нужен любому человеку по меньшей мере для того, чтобы просто хватило сил сделать все, что запланировано на завтра. И так каждый день. Поэтому, советы по улучшению качества сна, я думаю, весьма полезны и будут востребованы.
Советы очень хорошие, но не всегда есть возможность их придерживаться. К сожалению, помимо шумов, мешающих спать, лично на меня плохо действуют различные стрессы. И многие знают, что как только ложишься спать, так и мысли начинают в голову лезть не самые приятные, начинаются разные разборы полетов самим с собой. Лично я гораздо быстрее засыпаю под тихо работающий телевизор, меня это успокаивает, как ни странно. Наверное, потому что отвлекает от личных проблем.
Это точно. Сон влияет на психическое равновесие. Я когда хочу спать такая злая. Ну а если проблем много в жизни, то лучше много спать. Нервная система приходит в гармонию. Утром обязательно придет нужное решение. Но как избавиться от шума из соседней квартиры и обеспечить комфортные условия для сна я не знаю.
Удивилась,что “недостаточный сон может оказывать негативное влияние на познавательные функции”. Наверное,для студентов это никак не работает! Ведь при подготовке к зачетам и экзаменам многие студенты спали буквально по .несколько часов в сутки, значит,знания усваивались… Правда,может,и не на долго.
Прочитал и поразился, что сам того не зная, делал более половины тех пунктов, чтобы восстановить полноценный сон. Хотя некоторые моменты для меня были не известны. Однако, при том бешеном образе жизни, который имеют большинство наших жителей, очень сложно не заполучить проблемы со сном и здоровьем
Прекрасная статья,не мало нужная и важная тема.В нынешние времена у многих людей проблемы со сном.вроде ложишься уставшим,но не можешь заснуть или просыпаешься часто ночью.Или вроде как бы не встал рано,ну должен же выспаться,а нет,как разбитая посудина.Стрессы первый звонок в нарушении сна.И нужно действительно стараться окружать себя большими радостями,впечатлениями,что бы эмоции негатива наваливающегося на нас были слабее приятных впечатлений.И радость,позитив нужно искать во всем,даже если это как кажется мелкие и не значительные радости.
Хороший и здоровый сон, несомненно, сейчас теряет свою значимость. Но поддерживать его – нужно, т.к., на мой взгляд, он влияет на здоровье в целом.
Все мои домашние постоянно не высыпаются в будни и пытаются компенсировать недостаток сна в выходной, просыпаясь только к обеду. Не знаю полезно это или нет, но по другому у нас не получается.
Старая поговорка гласит: “Лучше не доесть, чем не доспать”. И я её полностью поддерживаю. Здоровый сон решает много проблем, потому что голова отдохнула и работает с большим коэффициентом полезного действия. Не стоит нести домой рабочие проблемы – это синдром прораба. Закрыв дверь на работе, оставите там и саму работу. Не всё сразу получается, но попробовать стоит.
А ведь действительно здоровый сон очень важен в наше время. Мы стали забывать, что от хорошего отдыха будет зависеть не только здоровье и самочувствие, но и наш внешний вид и настроение! Спасибо за советы, которые помогли мне восстановить здоровый сон! Теперь буду следовать основным правилам и постараюсь не заиживаться допозна и не есть на ночь глядя!
Полноценный сон, для меня пока не достижим. Так как являюсь мамой маленьких малышей. Но буду стараться следовать советам.
К сожалению сон нынче не так просто получить, как глупо бы это не звучало. студенту так и подавно.засыпать с ноутбуком на лице – это норма…а в итоге круги под глазами и ужасное самочувствие…что делать…
Здравствуйте! У меня есть некоторые проблемы со сном: я живу в большом городе, за окнами шумно, да и после работы ложусь позже полуночи. Постараюсь следовать советам из вашей статьи. Буду надеяться на улучшение сна!)
В информационных ресурсах мы постоянно сталкиваемся со статьями о здоровом питании, о важности физических нагрузок для организма человека, но часто в этом ряду забывают еще про один важный элемент – здоровый сон. Раньше никогда не задумывалась, что регулярный и полноценный сон может так влиять на качество жизни людей. Убедиться в этом помог мой ребенок, который первые два года своей жизни очень плохо спал, а соответственно, и я вместе с ним. Один и тот же человек в состоянии недосыпа и выспавшийся – это совершенно разные люди и не только внешне, но разница видна и в поведении – от элементарного плохого настроения… Read more »
У самого была бессонница в течении года. После практики депривации как рукой сняло. Теперь засыпаю быстро, и просыпаюсь бодрым.
Сон – это прежде всего отдых, восстановление сил, зарядка на предстоящий день. Я думаю, что на сон необходимо выделять минимум 8 часов. При бессоннице хорошо помогают успокоительные средства, они также оказывают эффект снотворного